불면증에 좋은 음식, 운동, 극복 방법
필자는 고등학교 1학년 무렵부터 20년 이상 불면증을 가지고 살아오고 있습니다. 피곤한데 잠들지 못하는 괴로움은 경험해본 사람이 아니면 알 수 없는 끔찍한 일입니다. 현재도 불면증을 완벽하게 극복하지는 못했지만 과거보다는 좀 더 편안해졌습니다. 불면증의 원인을 알아보고, 이를 극복할 수 있는 방법에 대하여 이야기해보고자 합니다.
불면증의 원인
불면증의 원인은 매우 다양합니다. 하지만 주변 사람들(제 주변에 불면증이 있는 사람이 많습니다)과 여러 권의 불면증에 대한 도서를 읽어본 결과 아래와 같이 구분될 수 있습니다.
1. 심리적 원인 (Psychological Causes)
- 스트레스: 직장, 학업, 인간관계 등 일상적인 스트레스.
- 불안증: 미래에 대한 걱정이나 두려움.
- 우울증: 지속적인 슬픔이나 무기력감.
2. 생활 습관 (Lifestyle Causes)
- 불규칙한 수면 패턴: 일정하지 않은 취침 시간.
- 카페인, 니코틴, 알코올 섭취: 특히 잠들기 전에 섭취한 경우.
- 낮잠 과다: 과도한 낮잠이 야간 수면을 방해.
3. 의학적 원인 (Medical Causes)
- 만성 통증: 관절염, 요통 등으로 인해 수면이 방해됨.
- 호르몬 변화: 생리, 임신, 갱년기 등의 호르몬 변화.
- 수면 무호흡증: 수면 중 호흡 장애로 인해 자주 깨는 경우.
4. 환경적 요인 (Environmental Causes)
- 소음: 지나치게 시끄러운 환경.
- 빛: 과도한 조명이나 화면 밝기.
- 침대나 방의 불편함: 잘 맞지 않는 매트리스, 온도 조절 문제.
5. 약물 및 기타 요인 (Medication and Other Causes)
- 약물 부작용: 일부 처방약이나 카페인이 포함된 약물.
- 생체 리듬 변화: 야간 근무나 시차 적응 문제.
물론 위의 원인 이외의 원인이 있을 수도 있으며, 여러가지가 조합되어 안좋은 시너지효과를 발휘하기도 할 것입니다. 제 경우 심리적 원인이 가장 컸고, 그 다음에는 생활습관과 의학적 원인이 복합적으로 작용했던 것으로 보입니다. 특히 교통사고 후 이명이 발생하면서 불면증이 더욱 심해졌었습니다.
특히 잠을 잘못자고 피곤한 상태에서 아침을 맞이하면 잠을 깨기위해 커피를 마시고는 했는데, 어느새 커피 중독이 되어 버렸더랬습니다. 낮동안 커피를 여러잔 마시고 그러면 밤에 또 잠이 안오고 다음날 아침부터 커피를 달고 사는 악순환에 빠지게 되는 것입니다.
불면증 극복을 위한 첫걸음
불면증이 생겼다는 것을 인식하게 되면 밤에 잠을 자기 위해 눕는 것이 두렵습니다. 다음날 하루종일 피곤해할 내 자신의 모습이 그려지면서 미칠 것 같은 기분이 되죠. 그래서 잠을 빨리 들어야한다는 압박감에 시달리게 됩니다. 그러면 어느 순간 불면증의 원인이 바뀌게 됩니다.
"오늘도 잠을 못자는 거 아냐?"
이러한 걱정이죠. 불면증을 극복하기 위해서는 위의 마음상태를 바꾸는 게 첫번째입니다. 물론 이렇게 텍스트 몇줄 읽었다고 마음이 바뀌기는 쉽지 않을 것입니다. 저의 경우 불면증 극복을 위해 마음을 편하게 하려고 노력했습니다.
사실 불면증으로 잠을 못자면 다음날 힘들겠지만, 그렇다고 죽을 것같이 힘들지는 않습니다. 차라리 불면으로 잠에 못들고 깨어있는 밤이 더 무섭습니다. 며칠동안 불면증으로 잠을 많이 못자도 사실 사람이 죽지는 않습니다. 그래서 잠을 못자도 별일이 없다는 것을 스스로가 깨달아야 합니다.
그리고 불면증이 있는 사람들은 다음날 중요한 약속이나 일정이 있을 때 불면증이 심해지는 것을 경험하게 됩니다. 그럴떄도 마찮가지 입니다. '잠을 못자면 어떡하지?'와 같은 쓸모없는 걱정을 하면서 불안해할 필요없습니다. 적당히 못자도 컨디션이 그렇게 심하게 나빠지지도 않습니다. 불면증 뭐 하루이틀 겪는것도 아니고 괜찮습니다.
불면증 극복을 위한 첫걸음은 "잠을 못자도 괜찮다"고 생각하는 것입니다.
스스로 잠을 못자도 괜찮은 이유를 여러개 만들어보세요.
잠자리에 들어서는 무엇인가 마음을 격동시키는 중요한 일이 있거나 당신의 분노를 불러일으키는 생각을 하지 마세요. 중요하지 않는 것을 생각하는게 좋습니다. 내일 점심은 뭘 먹을지? 넷플릭스에서 뭐볼지? 와 같이 중요하지 않은 것에 생각을 집중하는 게 좋습니다.
불면증 극복을 위한 생활습관
생활습관을 개선하는 것만으로도 불면증을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
수면 환경 개선
- 규칙적인 수면 시간: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이세요.
- 편안한 침실 환경: 어둡고 조용하며 서늘한 침실을 만들고, 편안한 침구류를 사용하세요.
- 불필요한 소음 차단: 소음이 심한 경우 귀마개나 안대를 사용하여 숙면을 취하세요.
- 전자기기 사용 자제: 잠자기 최소 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿 등 전자기기 사용을 자제하여 멜라토닌 분비를 촉진하세요.
- 낮잠 자제: 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있으므로 되도록 피하세요.
생활 습관 개선
- 규칙적인 운동: 매일 규칙적인 운동을 하되, 잠자기 직전에는 피하세요.
- 카페인 및 알코올 섭취 줄이기: 커피, 녹차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료와 알코올은 잠을 방해하므로 섭취를 줄이세요.
- 저녁 식사 조절: 잠자기 직전 과식은 소화 불량을 유발하여 숙면을 방해할 수 있으므로 가벼운 식사를 하세요.
- 스트레스 관리: 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 해소에 도움이 되는 활동을 꾸준히 하세요.
- 따뜻한 물로 샤워: 잠자기 전 따뜻한 물로 샤워하면 체온을 낮추어 숙면을 유도하는 효과가 있습니다.
불면증에 좋은 음식
1. 따뜻한 우유
- 효과: 우유에 함유된 트립토판은 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌 생성을 촉진하여 숙면을 유도합니다.
- 팁: 꿀이나 시나몬을 조금 넣어 따뜻하게 마시면 더욱 효과적입니다.
2. 바나나
- 효과: 마그네슘이 풍부하여 근육을 이완시키고, 뇌의 활동을 진정시켜 숙면을 돕습니다.
- 팁: 잠자기 전 따뜻한 우유에 바나나를 갈아 마시면 더욱 좋습니다.
3. 체리
- 효과: 체리에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어 숙면을 유도하는 데 효과적입니다.
- 팁: 생체 시계를 조절하는 데 도움이 되므로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 견과류
- 효과: 아몬드, 호두 등 견과류에는 마그네슘과 비타민 B6가 풍부하여 멜라토닌 생성을 돕습니다.
- 팁: 잠자기 전 한 줌 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 상추
- 효과: 상추에 함유된 락투세린 성분이 진정 효과를 주고, 멜라토닌이 수면을 유도합니다.
- 팁: 샐러드나 쌈으로 섭취하면 좋습니다.
6. 귀리
- 효과: 귀리에 함유된 멜라토닌과 트립토판이 숙면을 돕고, 마그네슘이 근육을 이완시켜 편안한 잠을 자도록 도와줍니다.
- 팁: 귀리 우유나 귀리죽으로 섭취하면 좋습니다.
7. 허브차
- 효과: 카모마일, 라벤더 등의 허브차는 신경을 안정시키고 스트레스를 완화하여 숙면을 유도합니다.
- 팁: 잠자기 전 따뜻하게 한 잔 마시면 좋습니다.
이 떄, 주의해야하는 것은 카모마일은 잠을 드는데 도움이 되지만, 이뇨작용이 있어 잠들었다가 화장실을 가기위해 깰 수 있다는 점입니다. 그래서 자기 전에 먹는 것보다 낮에 미리 먹어두는 것이 좋습니다.
불면증에 좋은 운동
숙면을 위한 운동의 원리
- 체온 조절: 운동 후 체온이 올라갔다가 다시 낮아지면서 잠이 오는 것을 촉진합니다.
- 스트레스 해소: 운동은 스트레스를 해소하고 근육의 긴장을 완화하여 숙면을 유도합니다.
- 멜라토닌 분비 촉진: 규칙적인 운동은 멜라토닌 분비를 조절하여 생체리듬을 안정시킵니다.
불면증에 좋은 운동
- 요가, 필라테스: 부드러운 동작으로 근육을 이완시키고 스트레스를 해소하는 데 효과적입니다. 특히 호흡법을 함께 연습하면 더욱 좋습니다.
- 가벼운 유산소 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등은 심박수를 높여 낮 동안 활력을 높이고, 밤에는 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 단, 잠자기 직전보다는 몇 시간 전에 하는 것이 좋습니다.
- 스트레칭: 간단한 스트레칭은 긴장된 근육을 이완시키고 몸을 편안하게 만들어 숙면을 유도합니다.
주의해야 할 점
- 잠자기 직전 운동은 피하기: 잠자기 직전 운동은 오히려 흥분 상태를 유발하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 강도 높은 운동은 피하기: 고강도 운동은 오히려 긴장감을 높여 숙면을 방해할 수 있습니다.
- 개인의 체력 고려: 자신의 체력에 맞는 강도와 시간을 조절하여 운동해야 합니다.
추가 팁
- 규칙적인 운동: 매일 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.
- 자연광 쬘기: 낮에 충분한 햇볕을 쬘 때 멜라토닌 분비가 원활하게 이루어져 밤에 숙면을 취할 수 있습니다.
- 따뜻한 물 샤워: 잠자기 전 따뜻한 물로 샤워하면 체온을 낮추어 숙면을 유도하는 효과가 있습니다.
이상의 운동에 대한팁은 전문가들의 의견을 반영한 것입니다. 하지만 제 개인적인 경험으로 따뜻한 물 샤워는 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 아마 잠을 깨기 위해 찬물로 세수하면 잠깐 깨는 것 같지만 결국에는 잠이 더오게한다는 것을 들어보셨을 것입니다. 그래서 잠을 깨기 위해서는 따뜻한 물로 세수하는 게 더 좋다면서요.
그러면 따뜻한 물로 샤워하면 어떡게 될까요? 샤워 후 몸이 식으면서 오해려 더 잠이 안올 수 있습니다. 그래서 저는 찬물 샤워를 추천합니다. 몸이 식었다가 따뜻해지면서 잠이 잘오게 됩니다. (겨울에 추운 바깥에 있다가 따뜻한 곳으로 오면 잠이 오는 것과 같은 아치입니다.) 만약 찬물로 샤워하는 것이 힘들다면 최소한 미지근한 물로 샤워해서 잠을 방해하지 않도록 합니다.
결론
불면증은 완치는 불가능하다고 합니다. 하지만, 마음가짐을 바꾸고 생활습관을 개선하면 고통스럽지 않을 수 있습니다. 마음을 편하게 해야 합니다. 잠을 못자면 어떡하지 하며 두려워하지 마세요. 잠 좀 못자도 별일 없습니다. 좀 피곤하면 그만입니다. 커피를 끊으시고 술도 줄이세요. 정 잠을 못든다면 찬물로 샤워 혹은 세수를 해보세요. 단기적인 효과가 있습니다. 그리고 자기 두세시간 전에는 가급적 액체를 적게 마시는 게 좋습니다. 자다가 화장실을 갔다오면 잠이 달아날 수 있습니다.
이 글을 읽은 모든 분들이 불면증을 극복하기를 기원합니다!